فيتامين K
لماذا تحتاجه: فيتامين K عنصر حيوي في عملية تجلط الدم وبدونه لن يكون بمقدور جسمك التوقف عن النزيف في حالة حدوث جرح أو كدمة.كيف يمكن الحصول عليه: الخضروات الورقية هي أفضل المصادر لهذا الفيتامين. ويتقدمها اللفت حيث يعطي الكوب منه 1.1 ملجم، ويليه الكرنب والسبانخ (حوالي 1 ملجم لكل كوب)، وأصناف أكثر غرابة مثل الخردل، و البنجر.
الليكوبين
لماذا تحتاجه : هذا الصبغ الكيميائي، يوجد في الفواكه والخضروات الحمراء، ويبدو أن له خصائص مضادة للأكسدة. بعض الدراسات تشير إلى أن الليكوبين قد يساعد في الوقاية ضد مجموعة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان.
كيف يمكن الحصول عليه: الطماطم (البندورة) هي المصدر الأكثر شهرة للليكوبين، وبالتأكيد، منتجات مثل الصلصات والمعاجين، والبوريه- تحتوي على ما يصل إلى 75 ملجم لكل كوب. البطيخ يحتوي علي حوالي 12 ملجم لكل شريحة "شقة".
اللايسين
لماذا تحتاجه: اللايسين، ويعرف أيضا باسم ال-ليسين، هو أحد الأحماض الأمينية التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتكوين الكولاجين اللازم للعظام والأنسجة الضامة. وهو يلعب دورا أيضا في إنتاج الكارنيتين (عنصريساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم).
كيف يمكن الحصول عليه: الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني، وخصوصا اللحوم الحمراء، هي مصادر جيدة لليسين، وكذلك المكسرات، والبقول، وفول الصويا.
المغنيسيوم
لماذا تحتاجه: يستخدم الجسم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي. وهذ التفاعلات مهمة للحفاظ علي وظائف العضلات والاعصاب، وانتظام ضربات القلب ، وللحفاظ علي العظام قوية.
كيف يمكن الحصول عليه: نخالة القمح تحتوي على أكبر كمية من المغنيسيوم لكل حصة (89 ملجم لكل ربع كوب ، أو 22٪ من الكمية الموصي بها يوميا)، ولكن عليك أن تأكل الحبوب غير المكررة للحصول على الفائدة. عندما تتم إزالة النخالة من القمح (كما هو الحال مع الخبز الأبيض والمكرر)، يتم فقدان المغنيسيوم أيضا. المصادر الأخرى الجيدة للمغنيسيوم تشمل اللوز، والكاجو، والخضروات ذات الاوراق الخضراء مثل السبانخ.
النياسين
لماذاتحتاجه: النياسين، مثل فيتامين B، مهم لتحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه يساعد الجهاز الهضمي والجلد، والأعصاب لتعمل بشكل صحيح.
كيف يمكن الحصول عليه: الخميرة المجففة هي أكبر مصدر للنياسين، ولكن ان أردت شيء فاتح للشهية أكثر ، جرب الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، كوب واحد من الفول السوداني يحتوي على 17،6 ملجم من النياسين، أو أكثر من 100٪ من الكمية الموصي بها يوميا. أكباد البقر والدجاج غنية بالنياسين أيضا.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
لماذا تحتاج إليها: الدهون لها سمعة سيئة، ولكن بعض أنواع الدهون بما في ذلك أوميغا 3 - نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة-هي في الواقع صحية للغاية إذا أخذت بإعتدال. اوميجا 3 مهمة لصحة المخ وربما تساعد في الحد من الالتهابات.
كيف يمكن الحصول عليها: هناك نوعان من الأحماض الدهنية أوميغا 3 : حمض الفا لينوليك (ALA) ويوجد في المصادر النباتية مثل الزيوت النباتية، والخضروات الخضراء، والمكسرات، والبذور، بينما النوع الثاني - حمض الابي بانتويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)- ، توجد في الأسماك الدهنية. حيث يحتوي كوب واحد من سلطة التونة على حوالي 8.5 جراما من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
البوتاسيوم
لماذا تحتاجه: البوتاسيوم هو أحد العناصر الاساسية اللازمة لكهرباء الجسم (الشحنات السالبة و الموجبة)، وهو مهم للتحكم في النشاط الكهربائي للقلب. كما يستخدم في بناء البروتينات والعضلات، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
كيف يمكن الحصول عليه : تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المخبوزة علي ما يقرب من 700 ملجم من البوتاسيوم. معجون الطماطم(الصلصا)، والبنجر، والبطاطا العادية هي أيضا مصادر جيدة، وكذلك اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك.
الريبوفلافين
لماذا تحتاجه: الريبوفلافين – نوع أخر من فيتامين B- وهو مضاد للأكسدة يساعد الجسم على مقاومة المرض، وتوليد الطاقة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
كيف يمكن الحصول عليه: كبد الابقار هي أغنى مصدر طبيعي للريبوفلافين.(3 ملجم لكل 3 أوقية). لا تحب كبد الابقار؟ لحسن الحظ، تحتوي رقائق الحبوب علي كمية مناسبة من الريبوفلافين.
السيلينيوم
لماذا تحتاجه: السيلينيوم معدن له خصائص مضادة للأكسدة. ويحتاج الجسم كميات صغيرة فقط منه، ولكنه يلعب دورا كبيرا في الوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة الغدة الدرقية والجهاز المناعي.
كيف يمكن الحصول عليه: فقط 6-8 من الجوز البرازيلي تحتوي علي 544 ميكروجرام من السيلينيوم، وهذا يمثل 777٪ من الكمية الموصي بها يوميا. ولكن انتيه فالكثير من السيلينيوم يمكن أن يكون فعلا ضارا، لذلك، ننصحك بتناول ثاني أغني مصدر للعنصر- التونة المعلبة (68 ملجم لكل 3 أوقيات، وهو ما يعادل 97% من الكمية الموصي بها يوميا)، الا في الظروف الخاصة.
الثيامين
لماذا تحتاجه : الثيامين، والمعروف أيضا باسم فيتامين B1، يساعد الجسم في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. كما انها أحد المغذيات الهامة للحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي و المخ.
كيف يمكن الحصول عليه: كما هو الحال مع الريبوفلافين، الخميرة المجففة هو أفضل المصادر الغذائية للثيامين، حيث يحتوي الـ100 جرام على 11 ملجم من الثيامين. ومع ذلك، قد تجد أنه من الأسهل الحصول على احتياجك من الثيامين من حبات الصنوبر(1.2 ملجم لكل حصة) و فول الصويا (1.1 ملجم).
الزنك
لماذا تحتاجه: من المؤكد أن الزنك يلعب دورا في قيام الجهاز المناعي بوظيفته (لابد أنك لاحظت أنه يوجد في العديد من وصفات و أدوية البرد) و هو أيضا مهم لحاستي التذوق و الشم.
كيف يمكن الحصول عليه: المحار يحتوي علي الزنك أكثر من أي طعام أخر(74 ملجم لكل حصة، أي 500% من الكمية الموصي بها يوميا) ، ولكن الناس في كثير من الأحيان تأخذ الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن. ثلاث أوقيات من اللحم البقري المشوي، على سبيل المثال، تحتوي على 7 ملجم من الزنك.
مدونة كل يوم صحة
لماذا تحتاجها: مدونة كل يوم صحة مدونة طبية عربية تاتيك بأحدث و أخر النصائح و المقالات و الاخبار الطبية وهذا لان صحتك مهمة.
كيف يمكن الحصول عليها: بإحدي الطرق الاتية:
يمكنك زيارة المدونة علي الويب علي العنوان التالي: www.kolyoumseha.com
أو أن تكون أحد معجبينا علي الفيسبوك عبر الرابط: www.facebook.com/kolyoumseha
كما يمكنك متابعتنا علي تويتر عبر الرابط: www.twitter.com/kolyoumseha
أو انضم لصفحتنا علي جوجل+: من هنا
إقرأ أيضا
أفضل المصادر الغذائية للفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم جـ1
أفضل المصادر الغذائية للفيتامينات و المعادن الضرورية للجسم جـ2
4/
5
Oleh
Hamada Alloq
